加重ベスト: 運動中に使用する必要がありますか?

Docente senior di Fisiologia Integrativa, Università di Lancaster

ランカスター大学統合生理学上級講師

クリストファー・ガフニーは、この記事から利益を得るであろういかなる企業や組織で働いたり、コンサルティングをしたり、株を所有したり、資金を受け取ったりすることはなく、学術上の任命以外に関連する所属を明らかにしていません。

ランカスター大学は、The Conversation UK の創設パートナーとして資金を提供しています。

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加重ベストは、デビッド・ベッカムやホーリーオークスの元スター選手ジェマ・アトキンソンなどのアスリートやセレブの間で長い間人気がありました。しかし、フェイスブックの創設者マーク・ザッカーバーグ氏がフェイスブックを着用した汗だくの自撮り写真をインスタグラムでシェアしたことで、最近になってその使用への関心が高まった可能性がある。

加重ベストの重さは通常5〜20kgです。通常、運動強度を高めるために着用されます。ベストには固定重量のものもあれば、着用前にさまざまな重量プレートを追加できるポケットが含まれているものもあります。

歴史的に、加重ベストは兵士が重い荷物を運ぶ訓練をするために使用されてきました。これらには、重さ約 10kg の防弾チョッキなど、兵士が着用する防護具が含まれる場合があります。一部の国では、消防士は任務の要求に備えるために加重ベストを着用して訓練することも義務付けられています。

最近では、フィットネスの向上を期待して、クロスフィットの一環として、またはランニング中にも、ワークアウト中に加重ベストを使用する人が増えています。そして研究はその利点を裏付けています。

たとえば、ある研究では、加重ベストを着用したランナーは、そうでないランナーよりも、フィットネスの指標である酸素をより多く消費したことがわかりました。

参加者には加重ベスト（男性は9kg、女性は6kg）が与えられ、可能な強度の半分でジョギングするよう指示された。より多くの酸素を使用することに加えて、加重ベストのグループは心拍数が高く、より多くのカロリーを消費しました。加重ベストを着用してランニングした男性は、より多くの炭水化物を消費しました。

これらの結果は、加重ベストを着てランニングする人はより早く健康になり、長期的にはより多くの体脂肪を燃焼する可能性があることを意味します。ただし、このような困難なトレーニングに取り組み、そのような結果を得るには体力が必要です。

加重ベストは、レジスタンストレーニングワークアウト中の強度を高めるのにも役立ちます。ある研究では、6週間の軍事形式の訓練プログラムを受けた参加者に対する加重ベストの着用の効果を比較しました。参加者は、ランニングや柔軟体操（自重運動を使って筋力を増強するレジスタンストレーニングの一種）など、さまざまな種類のトレーニングを完了しました。

研究者らは、加重ベストを着用した参加者は、ベストを着用しなかった対照グループと比較して、トレッドミルでの上り坂の歩行でパフォーマンスが 4% 近く向上したことを発見しました。また、運動中に体が使用する酸素量もほぼ 4% 改善されました。しかし、ベストを着たグループと着なかったグループの両方で、体操の手段（腕立て伏せや腹筋運動の実行）の改善は同様でした。なぜ 2 つのグループ間に差がほとんどなかったのかは不明です。

加重ベストは、それほど強度のないトレーニングにも役立ちます。ある研究では、男性が9kgの加重ベストを着用して上り坂を10分間歩くと、心拍数が1分間にさらに10拍増加したことがわかりました。これは、体がより激しく働いていることを示しています。また、加重ベストを着用しているときは、着ていないときと比べて、消費カロリーが 6% 増加しました。

したがって、毎日の犬の散歩に加重ベストを着用するという単純なことを行うだけで、心臓血管の健康や代謝を含む身体の健康に大きな利益をもたらす可能性があります。

加重ベスト自体が筋肉増強能力を向上させるかどうかを示す証拠はまだ多くありませんが、加重ベストを着用することで心臓血管の健康に大きなメリットがあることはわかっています。また、高齢の参加者に関する研究はあまりありません。また、私たちが行った研究ではより軽い重量 (1 ～ 5 kg) が使用されており、効果がない可能性があります。加重ベストが多くの異なるグループの人々にどのような利益をもたらすかを調査するさらなる研究が行われることが重要である。

加重ベストには特定のリスクが伴う可能性があることに注意することが重要です。軍人を対象としたいくつかの研究では、背中や胴体に重い物を運ぶと、特に足や背中の筋骨格損傷のリスクが高まることが判明しました。これは、体重を運ぶと体と地面の間に存在する力の量が増加し、動くときに関節への負担が大きくなるためである可能性があります。ただし、この研究の多くは 25kg を超える荷物を運ぶことに関するもので、多くの場合、加重ベストに使用される重量を超えています。

研究では、頻繁に重い荷物を運ぶ軍人は、歩き方や走り方に変化を経験していることもわかっています。通常、これは歩幅の短縮として現れます。これらの変化はおそらく、より多くの体重を運ぶことを補うために起こり、ひいては怪我のリスクを高める可能性があります。

しかし、CrossFit で加重ベストを使用した私の研究では、歩行に変化は見られませんでした。これは、トレーニング中に加重ベストを時折使用すると、脚、膝、足首の怪我のリスクが必ずしも高まるわけではないことを示唆しています。

ほとんどの研究では、負荷が重いほど怪我のリスクが高まることが示唆されています。これは、重い負荷がかかると背中や胴体が硬くなり、筋肉や腱の損傷のリスクが高まる可能性があるためです。

そのため、健康状態が良く、怪我のないほとんどの人は、おそらくトレーニング中に加重ベストを安全に使用できます。ただし、怪我のリスクを避けるために、最初は軽い重量（2〜3kg程度）から始めて、体が慣れてきたら数週間かけて徐々に重量を増やしてください。これにより、加重ベストの利点を最大限に活用しながら、すぐに力を入れすぎて怪我をするリスクを制限します。